В 1997 г. я коренным образом изменила
свою диету. Сначала я полностью отказалась от мяса - стала
вегетарианкой. Через 9 месяцев я перешла в категорию «веганов», то есть
исключила из своего рациона все продукты животного происхождения,
включая молоко и молочные продукты (сыр, масло и т.д.), яйца и мед.
Теперь моя диета состоит исключительно из фруктов, овощей, орехов,
злаков и бобовых.
Почему я все это затеяла? Потому что
хотела быть настолько здоровой, насколько это возможно. Я изучала этот
вопрос, прочла массу литературы на эту тему и поняла, что на земле
миллионы людей придерживаются вегетарианской диеты. Они здоровы, живут
дольше, чем те, кто ест мясо и молочные продукты, а их дети - самые
крепкие и здоровые дети на планете. Веганы значительно меньше
подвергаются риску раковых заболеваний, инфарктов и инсультов и очень
редко страдают от таких недугов, как диабет и астма.
Но безопасно ли оставаться веганом во
время беременности? Безопасно ли кормить ребенка грудью, придерживаясь
строгой вегетарианской диеты? И можно ли вырастить ребенка веганом, не
подвергая его здоровье опасности? Да.
Когда я забеременела (почти три года
назад), многие интересовались, намерена ли я по-прежнему оставаться в
рядах веганов. Я вновь начала «собственное расследование». Читала книги о
женщинах, остававшихся веганами во время беременности и кормивших своих
детей согласно той же диете. Мне было многое неясно - я уверена, и вам
тоже.
Попробую ответить на самые
распространенные из вопросов, касающихся беременности, грудного
вскармливания и последующего кормления ребенка в соответствии со строгой
вегетарианской диетой.
Что есть во время беременности?
Во время беременности
исключительно важно соблюдать правильный режим питания - от этого
зависит правильное развитие плода. У беременных вегетарианок (веганов)
есть огромное преимущество: их диета исключительно насыщена всеми
витаминами и минеральными солями, которые необходимы ребенку. Если вы
едите пять фруктовых блюд на завтрак и пять овощных блюд на обед -
попробуйте-ка НЕ получить массу витаминов!
Очень важно разнообразить свой рацион во
время беременности, чтобы обеспечить организм адекватным количеством и
ассортиментом витаминов и минеральных солей. Ниже приводятся несколько
вариантов дневного рациона, обеспечивающего все нутриенты, в которых
нуждается беременная женщина. Кстати, не-вегетарианкам тоже вполне
подойдут предлагаемые блюда.
Завтрак:
- Блинчики из муки с отрубями, приправленные кленовым сиропом
- Фруктовое пюре
- Каша из крупы с отрубями, соевое молоко
- Овсяные хлопья с яблоками и корицей
- Тосты из пшеничного хлеба с отрубями и фруктовый джем
- Взбитый тофу с луком и красным и зеленым перцем
Обед:
- Салат из овощей и салата-латука с заправкой из растительного масла
- Вегетарианский сэндвич из хлеба с отрубями: авокадо, салат-латук, помидоры и лук
- Вареная картошка с капустой брокколи и соевой сметаной
- Сэндвич «фалафель» с тахином и огурцами
- Суп из молотого гороха
Ужин:
- Макароны из пшеничной муки с отрубями, заправленные соусом маринара
- Печеный батат
- Вегетарианская пицца без сыра
- Вегетарианская зажарка из коричневого риса и тофу
- Картофельно-чечевичное жаркое
- Запеченные бобы с соусом барбекю
- Лазанья из шпината
Легкие закуски:
- Поп-корн с диетическими дрожжами
- Сухофрукты
- Цукаты
- Орехи
- Белки
Любая пища содержит белки
Если вы ежедневно
потребляете достаточное количество калорий с разнообразной здоровой
пищей, можете быть уверены, что с ней же в ваш организм поступает и
необходимое количество белков. Ну а тем, кто все же в этом сомневается,
можно посоветовать есть побольше орехов и бобовых.
Если вы получаете белки только из
растительных источников, в вашей пище отсутствует холестерол - вещество,
вызывающее закупорку сосудов. Не морите себя голодом - и белков в вашем
рационе хватит и вам, и вашему малышу.
Кальций
Многие люди, в том числе и многие врачи,
считают, что для обеспечения потребностей организма в кальции нужно
пить молоко. Это просто неверно. Вегетарианская пища очень богата
кальцием.
Много кальция содержится в таких
листовых овощах, как брокколи и огородная капуста, источником кальция
могут служить многие орехи, тофу, соки с кальциевыми добавками. С целью
обогащения рациона кальцием полезно добавлять в пищу мелассу с ромом и
семена кунжута.
Угроза железодефицитной анемии
Еще один широко распространенный миф.
Хорошо сбалансированная разнообразная вегетарианская диета, несомненно,
обеспечит поступление железа в количестве, достаточном и для вас, и для
вашего растущего малыша. Если вы готовите в чугунных сковородках, пища
абсорбирует дополнительное количество железа. Употребление цитрусовых и
других продуктов с повышенным содержанием витамина С вместе с пищей,
богатой железом, также интенсифицирует абсорбцию железа.
Отличные источники железа - отвар
чернослива, бобы, шпинат, меласса с ромом, горох, изюм, тофу,
пророщенная пшеница, пшеничные отруби, клубника, картофель и овес.
Нужно ли принимать витамины?
Если вы хорошо спланировали диету и
имеете возможность покупать высококачественные продукты, вам не нужно
никаких специальных витаминных комплексов для беременных. Единственный
витамин, которого недостаточно в вегетарианской пище, - В12. Если вы не
покупаете специальные продукты, обогащенные витамином В12, его
обязательно нужно употреблять в виде витаминных добавок.
Лично я во время беременности не
принимала ни одного витамина. Мой врач периодически направлял меня на
анализ крови, чтобы проверить содержание фолиевой кислоты, витамина В12 и
других нутриентов, и мои показатели ни разу не упали ниже нормы.
И все же, если вы не уверены, что ваша
ежедневная потребность в витаминах удовлетворяется в достаточной
степени, никто не мешает вам принимать витаминные комплексы для
беременных.
Позволяет ли соблюдение вегетарианской диеты во время беременности набрать достаточный вес?
Суть вегетарианства состоит не в
ограничении потребления калорий, а в отборе здоровых продуктов питания.
Обеспечьте поступление в организм достаточного количества калорий,
максимально разнообразьте свой рацион - и с весом у вас будет все в
порядке.
Лично я за время беременности прибавила в
весе около 10 кг, причем ела весьма умеренно! Старайтесь не есть
богатую «пустыми» калориями пищу типа тортов и печенья. Ешьте как можно
больше фруктов и овощей! Если вам под силу десять блюд в день - на
здоровье!
Грудное вскармливание
Я кормила свою дочку грудью до семи
месяцев. Все это время я, как и все кормящие мамы, ела чуть больше
обычного, однако никоим образом не меняла привычную диету. При рождении
моя дочь весила 3,250 кг, а потом очень хорошо прибавляла в весе.
Мало того, я знаю нескольких
женщин-вегетарианок, которые кормили грудью гораздо дольше, чем я, и их
детишки тоже прекрасно росли. Грудное молоко кормящей мамы -
вегетарианки не содержит многих токсинов и пестицидов, которые имеются в
молоке женщины, употребляющей мясо. Это дает ребенку-вегетарианцу
хорошие стартовые позиции, обеспечивая ему высокие шансы на здоровье в
ближайшем и более отдаленном будущем.
Будет ли ребенок расти здоровым и активным?
Вне всякого сомнения. Дети, выращиваемые
на вегетарианской диете, едят гораздо больше фруктов и овощей, чем их
сверстники, в рацион которых входят продукты животного происхождения.
Дети-вегетарианцы реже болеют, гораздо меньше страдают от пищевой
аллергии. В начале прикорма следует вводить в рацион ребенка фруктовые и
овощные пюре.
По мере роста малыша ему можно просто
начинать давать продукты со «взрослого» вегетарианского стола. Вот
несколько блюд, которые наверняка понравятся ребенку, когда он
подрастет:
- арахисовое масло и сэндвичи с желе;
- фрукты и фруктовые коктейли;
- овсяные хлопья с яблоками и корицей;
- спагетти с томатным соусом;
- яблочный соус;
- изюм;
- капуста брокколи, приготовленная на пару;
- печеный картофель;
- рис;
- соевые котлеты с любыми гарнирами;
- вафли, блинчики и французские тосты с кленовым сиропом;
- оладьи с голубикой;
- ... и многое другое!
В заключение
Растить
ребенка-вегетарианца - точно так же, как и любого другого ребенка, -
захватывающий, благодарный и нелегкий труд. Но вегетарианская диета
обеспечит ему хороший старт на жизненной дистанции. Я ни минуты не
раскаиваюсь в своем решении. Моя дочь здорова и счастлива... а разве это
не самое заветное желание каждой матери?
|