Осанка будущей мамы требует внимания на
протяжении всей беременности. Ведь животик растет не по дням, а по
часам, а грудь полнеет, готовясь к рождению малыша. Позвоночнику в таких
условиях нужна поддержка, поэтому мы решили уделить больше внимания
этой теме. Сильные мышцы верхнего плечевого пояса не позволят лордозу
(чрезмерный изгиб позвоночника) и сутулости испортить маме самочувствие и
настроение.
Пренатальный курс не отличается большим
разнообразием упражнений и используемого фитнес-оборудования, но
альтернативы уже привычному fit-ball и гантелям есть. Упражнения с
резиновым амортизатором хороши тем, можно легко изменять нагрузку,
регулируя натяжение. Этот аксессуар заменит нам набор гантель разного
веса. Главное, тщательно выбрать резиновый амортизатор в спортивном
магазине, а перед применением проверять целостность «помощника» - во
избежание травмы на занятии.
Напоминаем, что при выполнении
упражнений в положении стоя, нужно избегать прогиба в пояснице. Грудную
клетку держим раскрытой, то есть, отводим плечи назад. Все упражнения мы
будем делать в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом.
1. Фронтальная тяга -
это упражнение на мышцы спины. Середину резинового амортизатора прочно
закрепляем на шведской стенке (в фитнес-центре упражнение нам показывали
у балетного станка). Другой вариант: мамин помощник (инструктор или
кто-то из домашних) удерживает амортизатор в руках.
Концы амортизатора - в руках у мамы.
Ноги расставлены на ширине тазовых костей, спина прямая. Руки вытянуты
вперед и амортизатор слегка натянут. Соединяем нижние края лопаток,
отводим плечи назад. Согнутые в локтях руки притягиваем к талии.
Очень важно раскрыть грудную клетку -
мышцы спины работают именно при сведении лопаток. Притягивая
амортизатор, мы делаем выдох, а в исходное положение возвращаемся на
вдох.
2. Фронтальная тяга: локти в стороны - упражнение для верхней части спины и задней части плеча. Исходное положение такое же, как в упражнении 1.
Сохраняем спину прямой, сближаем локти и
раскрываем грудь. Далее, на выдох отводим локти в стороны (вдоль
корпуса тела), так чтобы они находились на одном уровне с плечами. На
вдох возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнение «сгибание рук в локтях» тренирует бицепсы рук.
Одной ногой встаем на середину резинового амортизатора, его концы
держим в руках. Спина в естественном положении, руки опущены вниз, а
локти прижаты к корпусу. На выдох руки сгибаем в локтях, на вдох
возвращаемся в исходное положение.
Важно не опускать плечи вперед и держать локти прижатыми к корпусу, то есть следить, чтобы локти не «гуляли» вперед-назад.
4. «Тяга к подбородку» задействует мышцы верхней части спины и плеч. Исходное положение такое же, как у предыдущего упражнения. На выдох мы тянем локти вверх, кисти - к подбородку, а плечи - вниз.
К упражнениям 1, 2 и 4: для увеличения
нагрузки нужно в исходном положении отойти дальше от места прикрепления
амортизатора (или от маминого напарника) и приблизиться, чтобы уменьшить
нагрузку. К упражнению 3: для увеличения нагрузки можно встать на
амортизатор двумя ногами (ступнями вместе или врозь).
5. Упражнение для тренировки плеч.
«Отведение рук в стороны» достаточно сложно, поэтому мы выбираем
исходное положение «стоя на колене». Середина амортизатора лежит под
стоящей впереди ногой, концы аксессуара держим в опущенных руках.
На выдох отводим руки в стороны до
уровня плеч, сохраняя грудную клетку раскрытой. Плечи опускаем как можно
ниже. На вход возвращаемся в исходное положение. Для увеличения
нагрузки можно попробовать выполнять «отведение рук в стороны» стоя.
6. В упражнении «сгибание рук в упоре от станка»
участвуют одновременно мышцы груди, спины и рук. Исходное положение -
упор у станка (стола, дивана, стены и др.). На вдох сгибаем руки в
локтях, на выдох возвращаемся в исходное положение.
Все тело нужно держать в тонусе: следим
за тем, чтобы ноги и корпус составляли одну прямую, избегаем прогиба в
пояснице и сгибания в тазобедренном суставе.
Чем ниже находится опора, тем больше
нагрузка: если в домашних условиях мама выполняет «сгибание рук в упоре»
от стены, то нагрузка будет меньше по сравнению с вариантом в упоре от
дивана.
|