Занятия в бассейне для беременной женщины - это благо или вред?
Какие только мысли не приходят в голову
женщинам, решившимся на плавание в общественном бассейне. И вроде ты
уверена, что хочешь плавать и хотя бы пару раз в неделю вспоминать об
активном образе жизни, мечтаешь побыстрее обрести форму после родов.
Но в тоже время ты понимаешь, что помимо
тебя в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день, и далеко не
у всех есть те самые справки от врача. А ведь твоя главная задача - не
навредить малышу! Что же делать в таком случае?
Практика водных занятий при подготовке
беременных женщин к родам существует уже с начала 80-х годов. Более
того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.
Что же касается традиционно сложившегося
у нас мнения по поводу плавания для беременных, то оно исходит из
некоторых весьма ошибочных предположений.
Первое предположение касается отношения к
беременной женщине как к больной, с соответственно накладываемыми на
нее многочисленными "нельзя". Беременность не является противопоказанием
пребыванию в воде!
Второе предположение относится к самому
понятию "плавание", с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и
большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном
плавании, а о специально разработанных упражнениях для беременных,
проводимых в воде, включающих особые плавательные движения, строго
дозированные по нагрузке и носящие общеукрепляющий характер. Такие
занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить
пользу от занятий в воде.
Занятия в бассейне - это один из самых
эффективных аспектов подготовки к родам, да и наиболее любимый
женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходящую после
водной тренировки. Её глаза светятся, у неё появляется уверенность в
своём здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода обладает,
прежде всего, расслабляющим действием.
С ростом ребёнка не только увеличивается
вес и размер живота, но и всё тело становится тяжёлым для движения. А в
воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отёки
уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать
своему телу отдых. К тому же Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже
готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку
дыхания.
Что нужно для бассейна?
• Справка от врача о возможности посещения бассейна; • Удобный купальник; • Резиновая шапочка; • Резиновые тапочки; • Мыло, мочалка, шампунь; • Полотенце; • Сменное белье; • Питательный крем; • Питье, легкая еда.
Вода в бассейне должна быть температурой
29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила
до середины груди.
Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?
Опытные тренера на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы:
Группа упражнений - дыхательные
• Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
• Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
• Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
• Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
• Имитация задержки
дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после
теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета,
медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на
схватке.
• Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
• Собачье (поверхностное) дыхание.
Группа упражнений - активные у бортика
• Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
• Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• Упражнения 1-3 другой ногой.
• Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к
бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за
колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно.
"Куриное крылышко".
• Стоя левым боком к
бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за
колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
Вперед, назад.
• Стоя левым боком к
бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за
колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной
ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо
корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к
бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за
колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и
"раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.Встать лицом к
бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
• Выпрямить правую
ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями
покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
Растяжки, вися на бортике лицом к нему
• Повиснуть на
бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки
выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны.
Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам
ног.
• Упражнение похоже на первое. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
• Повиснуть на
бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться
ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая
"поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая
ягодицы к стенке и к пяткам
• Повиснуть на
бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться
ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке,
сгибая ноги поочередно.
Упражнения, вися на бортике спиной к нему
• Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.
• "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
• "Книжка". Согнуть
ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни
соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь
вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
• Выпрямить ноги
перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести
ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над
поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
Упражнения для груди
• Встать в круг.
Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать
ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
• Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
• Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
• Поднять руки над
головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно
во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
• Встать спиной к
стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола
повернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки,
поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и
сделать то же в другую сторону.
Упражнения с доской
• Лечь на живот,
держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться
отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и
"подъехать" к стенке.
• Лечь на живот,
держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е.
скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней
части. Упражнения на задержку дыхания
• "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.
• Разбиться на пары.
Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка
прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь
"перележать" партнершу.
• "Звездочка". Все
участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек.
Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в
стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки,
ноги.
Дополнительные упражнения
• "Хоровод". Все
участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные
руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на
одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.
• Расслабление. Все
разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув
руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо.
Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит
под мышкой ведущей.
|